Na stok lepiej wejść elastycznym, rozruszanym i z przygotowanymi mięśniami. Jazda na nartach wbrew pozorom angażuje nie tylko nogi, ale niemal wszystkie partie mięśni. Zaniedbanie którejś z nich może skutkować poważnym urazem.

Bez przygotowania ciężko też wykorzystać maksymalnie swój tydzień na nartach. Z dnia na dzień czujemy większe zmęczenie, kryzys dnia czwartego w sumie wypada już we wtorek, zakwasy o poranku przypominają, że żyjemy, spada koncentracja, wali się technika i tracimy to, co w narciarstwie najprzyjemniejsze — lekkość i płynność jazdy.

Jeżeli przez ostatni rok nie ruszaliśmy się zbyt dużo, to przynajmniej półtora miesiąca przed wyjazdem, warto pomyśleć o dodatkowych ćwiczeniach.

Poniżej zestawienie partii mięśni, które są zaangażowane w czasie jazdy na nartach wraz z ćwiczeniami, które można robić w domu!

Gdzie masz core?

To nie nogi, a właśnie mięśnie brzucha, bioder, lędźwi i dna miednicy, czyli z ang. core odpowiadają za dobrą postawę, utrzymanie równowagi w jeździe na nartach,  stabilizują kręgosłup i pozwalają na dobrą pracę nóg.

Najbardziej popularne ćwiczenia to:

• plank, czyli deska
• side plank, czyli deska bokiem z podnoszeniem biodra w górę
• martwy robak
• unoszenie bioder z leżenia na plecach
• brzuszki proste i skośne
• spięcia brzucha z kolanami w górze
• scyzoryk
• nożyce

Uda i pośladki.
Zacznij zwyczajnie od klasycznych przysiadów

Mięsień czworogłowy uda stabilizuje najbardziej obciążony w trakcie jazdy staw kolanowy i chroni go przed zbyt łatwym skręcaniem. Wpływa też na ruch biodra i utrzymanie pozycji „nisko na nogach”. Najlepszymi ćwiczeniami na wzmocnienie tej partii mięśni są: 

• przysiady z wyskokiem 
• przysiady z obciążeniem
• wchodzenie na podwyższenie
• zakroki
• wykroki w miejscu i spacer wykroczny
• burpees – krokodylki, czyli sekwencja: przysiad, deska, pompka, wyskok w górę

Pośladki najsilniej pracują podczas zjazdu, gdy narciarz utrzymuje pozycję „do przodu”. Ścięgna wymagają dużej wytrzymałości, aby przy dużej szybkości i przeciążeniach dać radę utrzymać równowagę ciała.
Dla wzmocnienia pośladków najlepiej ćwiczyć:

• siad narciarski przy ścianie
• w klęku podpartym unoszenie nogi w tył i w bok
• przysiad na jednej nodze (pistolet)
• wyskok w górę z przysiadu
• wykroki w przód i w bok
• wchodzenie po schodach

Wewnętrzne części ud pracują pełną parą, aby przy dużych szybkościach utrzymać narty w równej linii. Zewnętrzne partie ud z kolei pomagają w utrzymaniu stabilności i umożliwiają wygodniejsze sterowanie ciałem. Tutaj pomoże:

• mostek z unoszeniem jednej nogi
• unoszenie nogi w górę z leżenia bokiem
• wykopy z podporu na łokciach
• krok odstawno-dostawny z gumą

Niedocenione czasami łydki nieustannie podtrzymują ciężar ciała, przeciwdziałając upadkom. Można je wzmocnić w łatwy sposób. Niektóre ćwiczenia współgrają nawet z oglądaniem filmu na Netflix:

• wspinanie na palce na siedząco
• wspinanie na palce na stojąco z obciążeniem lub bez
• pajacyki
• przeskoki z podciągnięciem kolana do bioder
• przysiad na jednej nodze

Narciarz – ten to ma plecy!

Kiedy pozostajesz w zgiętej pozycji narciarskiej, mięśnie grzbietu napinają się tak, aby utrzymać pozycję ciała od pasa w górę, chronić kręgosłup przed urazami i przeciążeniem. Jest to szczególnie ważne podczas jazdy np. poza trasą, przy małych lub większych wyskokach. Do narciarskiego treningu trzeba koniecznie dopisać:

• skłony tułowia
• wznosu nóg i ramion z leżenia przodem
• unoszenie tułowia w leżeniu przodem
• naprzemienne wznosy ręki i nogi w klęku podpartym
• martwy robak
• ćwiczenie z jogi: kot-krowa
• rozciąganie przed sobą taśmy do wyprostu łokci

A ramiona i reszta ciała?

Silne ręce pozwalają skutecznie używać kijków przez kilka godzin na stoku i trzymać dobrą pozycję bazową. Pamiętajmy, że ogólna kondycja spaja w całość wszystkie partie ciała podczas jazdy na nartach. Całe ciało jest spójne i współpracujące z głową! Dzięki temu łatwiej o zrozumienie ruchu i szybkie postępy! 

Z każdego z 6 zestawów ćwiczeń wybierz 2 i zrób 20 powtórzeń.
Deskę utrzymaj przez 20 sec. Wydłużaj czas o 10 sec. przy każdym następnym treningu.

3 x w tygodniu, 12 ćwiczeń x 20 powtórzeń

Czas, start!
Do zobaczenia na stoku za kilka tygodni!

FAQ

1. Dlaczego trening core jest tak ważny dla narciarzy?
 Ponieważ core odpowiada za równowagę, stabilizację kręgosłupa i kontrolę ruchu, bez których trudno o bezpieczną i płynną jazdę.

2. Kiedy najlepiej zacząć trening przed sezonem narciarskim?
 Optymalnie 6-8 tygodni przed wyjazdem, szczególnie jeśli wcześniej brakowało regularnej aktywności fizycznej.

3. Czy do treningu narciarskiego potrzebny jest specjalistyczny sprzęt?
 Nie, większość ćwiczeń można wykonać w domu, wykorzystując masę własnego ciała, matę lub gumy oporowe.

4. Jak często trenować, żeby zobaczyć efekty na stoku?
 Wystarczy 3 razy w tygodniu, skupiając się na jakości ruchu i regularności, a nie na maksymalnym obciążeniu.

5. Czy trening przed sezonem naprawdę zmniejsza ryzyko kontuzji?
 Tak, wzmocnione mięśnie lepiej stabilizują stawy, poprawiają koordynację i opóźniają zmęczenie, które często prowadzi do urazów.